Alimentos ricos en fibra: La fibra es una sustancia que se encuentra en las plantas. La fibra vegetal, el tipo que usted come, se encuentra en las frutas, las verduras y los granos. Su cuerpo no puede digerir la fibra, así que esta pasa a través de los intestinos rápidamente. Sin embargo, la fibra proporciona muchos beneficios de salud.
¿Qué es la fibra y por qué es saludable?
La fibra es una parte importante de la dieta porque ayuda a lo siguiente:
- Defecar con regularidad y prevenir el estreñimiento (defecar menos de lo normal).
- Reducir el colesterol (un tipo de grasa cerosa que fabrica el cuerpo)
- Reducir el riesgo de tener problemas de salud. Algunos ejemplos son la diabetes, las enfermedades del corazón y la obesidad (tener una cantidad alta y poco saludable de grasa corporal).
Los alimentos de origen vegetal son las mejores fuentes de fibra. Las frutas, las verduras, los granos integrales, los cereales, las legumbres (como los frijoles rojos y negros), los frutos secos y las semillas le brindan la fibra que necesita.
¿Cuánta fibra necesito en un día?
Antes de agregar más fibra a su dieta, hable con su proveedor de cuidados de la salud sobre la cantidad adecuada para usted. La cantidad de fibra que se necesita depende de su necesidad calórica diaria (cantidad de calorías que el cuerpo necesita en un día). Las mujeres generalmente necesitan alrededor de 25 gramos de fibra por día. Los hombres necesitan alrededor de 35 gramos de fibra por día.
Beneficios de la fibra
- Prevención y tratamiento del estreñimiento habitual y en ciertas situaciones, como por
ejemplo inmovilizaciones prolongadas o alteraciones neurológicas. - Disminución de la sintomatología asociada a enfermedades gastrointestinales: diverticulosis, colitis ulcerosa, síndrome de colon irritable, intestino corto y fibrosis quística de páncreas.
- Litiasis biliar.
- Prevención de enfermedades cardiovasculares, cáncer de colon y de mama.
Alimentos ricos en fibra que puedes consumir
Avena: La avena es una excelente fuente de fibra soluble, que ayuda a reducir el colesterol y mantener estables los niveles de azúcar en la sangre.
Frutas (manzanas, peras, plátanos): Las frutas son ricas en fibra soluble e insoluble. La fibra ayuda a la digestión y previene el estreñimiento.
Frijoles y legumbres: Los frijoles, garbanzos, lentejas y otras legumbres son ricos en fibra y proteínas, siendo ideales para la salud digestiva y la saciedad.
Brócoli: Este vegetal crucífero es rico en fibra y antioxidantes que contribuyen a la salud digestiva y la prevención de enfermedades.
Frutos secos y semillas: Almendras, nueces, semillas de chía y semillas de lino son buenas fuentes de fibra y grasas saludables.
Vegetales de hojas verdes: Espinacas, acelgas y lechugas contienen fibra, vitaminas y minerales esenciales para la salud general.
Zanahorias: Las zanahorias son ricas en fibra y betacarotenos, que son beneficiosos para la vista y la salud del corazón.
Quinua: Este grano integral es una excelente fuente de fibra y proteínas, además de contener varios nutrientes esenciales.
Arroz integral: A diferencia del arroz blanco, el arroz integral es una fuente más saludable de fibra y nutrientes.
Cereal integral: Opta por cereales integrales con alto contenido de fibra para mejorar la salud digestiva y mantener niveles de energía estables.
Pan integral: El pan integral contiene más fibra que el pan blanco, contribuyendo a una mejor digestión.
Peras y manzanas: Estas frutas son ricas en fibra soluble, ayudando a mantener el sistema digestivo saludable.
Bayas (fresas, arándanos, frambuesas): Las bayas son bajas en calorías y ricas en fibra, antioxidantes y vitaminas.
Col rizada: Este vegetal de hojas verdes es rico en fibra y nutrientes esenciales como el calcio y la vitamina K.
Papaya: Contiene enzimas digestivas y fibra, favoreciendo la digestión y la regularidad intestinal.
Incluir una variedad de estos alimentos ricos en fibra en tu dieta diaria puede ayudar a mejorar la salud digestiva, controlar el peso y prevenir diversas enfermedades. Recuerde también mantener una ingesta adecuada de agua para maximizar los beneficios de la fibra.
